こんにちは。
兼業主婦のひなつです。
皆さんはよく「足をつる」タイプの人でしょうか？
私は時々、明け方にふくらはぎが急に痛くなり起きることがあります。
突然痛みに襲われるので驚くし、ひどい時は次の日まで治らなかったり…
今日は「足がつる」（こむら返り）を予防する方法と、なってしまった時の対処法についてお話させて頂きます。
目次
「足がつる」（こむら返り）とは
普段使っている筋肉が、何らかの原因で勝手に収縮して痙攣（けいれん）すること。神経伝達の不調が主な原因です。
強い痛みを伴いますが、ほとんどの場合は数分間でおさまります。
「足がつる」と表現されるほか、「こむら返り」とも言われる。
「こむら」はふくらはぎのことを指し、その名の通り、ふくらはぎに多くみられますが、足の裏や指など、体のどこにでも起こる可能性があります。
就寝中・運動中によく起こるほか、加齢とともに慢性化する可能性があります。
また妊娠初期から中期にかけて頻度が上がるそうなので、妊婦の方は気を付けてください！
足がつる（こむら返り）５つの原因
足がつってしまう原因は主に５つ考えられます。
- 筋肉の疲労
- 脱水症状
- 栄養不足
- 体の冷え
- 血行不良
筋肉の疲労
特に若い世代に多い原因。
激しい運動をすると体内のミネラル分が急激に消費され、正常に機能するために必要なエネルギー伝達ができなくなり筋肉の収縮が起こります。
脱水症状
様々な状況で汗をかくと体内の水分だけでなくミネラルも一緒に排出されます。
ミネラルのバランスが崩れると神経伝達で問題が発生し、体への命令が上手にできなくなってしまうことで起こります。
栄養不足
偏食などによりミネラルの摂取が不足し、血液が不足すると体の隅々まで栄養分を送るのが困難になるため足をつることがあります。
体の冷え
外気によって体が冷えると血管が収縮し血流が悪くなったり、冷えにより筋肉が緊張状態になったりするため、原因の１つと考えられます。
血行不良
体の冷えと同じ原理。
１日座りっぱなしのデスクワークなどで血流が悪くなると筋肉が緊張状態になりやすくなる。ハイヒールを日常的に履いている方もなりやすいので注意。
足がつる（こむら返り）５つの予防法
原因が分かったので、次は足がつらないようにする予防方法についてのお話です。
簡単に出来る予防法は主に５つあります。
- ストレッチする
- 水分補給をする
- 日頃から適度な運動を心掛ける
- 冷えないようにする
- 食事でミネラルを摂取するように心がける
ストレッチする
風呂上りや寝る前に足のストレッチをすると、筋肉の緊張をほぐすことができます。
体を伸ばすことでリラックス効果を得られたり、入眠しやすくなったりと良いことが多いのも特徴です。
水分補給をする
日頃の生活でものどが乾く前に水分補給をすることが大切です。
激しい運動をする際はミネラルを含んだスポーツドリンクを飲むことをおすすめしています。飲み過ぎは厳禁ですので自分の体と相談しましょう。
日頃から適度な運動を心掛ける
適度な運動をすることで日常的に筋肉が使われるので血行が良くなります。激しい運動をしたあとはしっかりマッサージなどでケアしましょう。
デスクワークが多い人は休憩中に伸びをしたり、階段を上ったりするなど工夫をして血流をよくしましょう。
冷えないようにする
足湯をしたり、レッグウォーマーで温めたりして血流を良くしましょう。
エアコンの冷風にも注意が必要です。
＜用意するもの＞
深めのバケツ（フットバス）・バスタオル・飲み物・温度計・時計・差し湯用の保温容器(ポットや水筒など)
- 深めのバケツ（フットバス）に40度くらいのお湯を張って足を浸けます。
※バスソルトや入浴剤を入れてもOK！ - 3分くらい経過したら差し湯をし、お湯の温度を42~3度くらいまで上げます。
- お湯の温度は42度ぐらいをキープし、何度か差し湯をしながら20分ほど浸けます。
※水分を摂るのを忘れずに！ - 20分が目安なのでンバスタオルで拭いて終わりです。温めた足を冷やさないように靴下を履くのがおすすめ。
食事でミネラルを摂取するように意識する
足がつる状態はミネラル不足が大きな原因と考えられます。
ミネラルを多く含んでいる食品の例を書きますので参考にしてください。
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カルシウム |
乳製品・魚介類・大豆製品 |
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マグネシウム |
海藻類・ごま・ナッツ |
| カリウム |
海藻類・果物・葉物野菜 |
上記の栄養素以外もバランス良く食事をすることが大切です。
手軽に摂取できるレシピを１つの紹介をします。
黒ごまきなこ牛乳
材料（１人前）
牛乳 200ml
黒ごま 大さじ1
きなこ 大さじ1
はちみつor砂糖（お好みの量）
作り方
- 耐熱カップに入れた牛乳に、黒ごま・きなこを入れよく混ぜ合わせる。
※甘いのが好きな方ははちみつ、砂糖を入れてください。 - 電子レンジで少し熱いと感じるくらいまで温める。
また熱めのホットミルクは寝る前に飲むと副交感神経を優位にしてくれるので、入眠しやすくしてくれます。
体も温まりリラックスして眠りましょう！
海藻類って料理するのが大変そう…という方
是非乾物の使い方の紹介記事を読んでみて下さい！意外と簡単に作れます！
足がつってしまった時の対処法
- 焦らずに体の力を抜き、収縮してしまった筋肉を伸ばすようにストレッチする。
- ゆっくり伸ばしてあげると痛みが和らぎます。
- 少し時間をおいたら優しくマッサージしましょう。
優しく丁寧に行うように心がけてください！
長引くようなら受診を
あまりにも長引く、痛みが強いという症状ならば１度病院で診てもらうのが安心です。
足がつる状態に似た病気もあります。
まとめ：予防法と対処法を知っておくこと
以上、「足がつる」こむら返りの予防方法と対処方法についてお話しました。
急に痛みに襲われるのは、誰しも避けたいと思います。しっかりと知識をつけることで焦らずに向き合う事ができます。
日頃から運動とバランスの良い食事に気を付けて暑い夏を乗り切りましょう！
予防レシピは考案したら追加します。
